Las proteínas son un componente esencial en el proceso de ganancia de masa muscular. Aun así, muchas mujeres no consumen suficientes proteínas como para obtener resultados óptimos. Deja ir el miedo, rompe los mitos y aprende acerca del poder de las proteínas.

Todas lo hemos experimentado. Luego de una semana de dieta y ejercicio riguroso (y envases llenos de brócoli, arroz integral y pollo), sientes un deseo incontrolable por salirte de tu cuidadoso plan nutricional. Mides y pesas todas tus comidas, pero sientes cómo el helado y la pasta te llaman. Resulta, además, que esa voz es especialmente fuerte si eres mujer.

De acuerdo a un estudio publicado por la International Journal of Eating Disorders, las mujeres suelen tener antojos de meriendas dulces como chocolates, helados y donas. Los hombres, por el contrario, prefieren hincar el diente a un jugoso filete. Las mujeres parecen carecer de proteínas en sus dietas, ¡incluso cuando se trata de cheat meals! La falta de proteínas puede ser problemático para cualquier persona, pero es especialmente problemático para las mujeres que se ejercitan.

Si bien tu cuerpo necesita carbohidratos y grasas insaturadas para tener energía, la proteína es esencial para la creación y reparación de los tejidos. Si asistes al gimnasio y realizas montones de sentadillas y peso muerto, la falta de proteínas en tu dieta puede afectar la capacidad de tu cuerpo para recuperarse y crecer.

Como desde Mujeres Valientes queremos ayudarte a cumplir con tus propósitos de año nuevo y evitar que pierdas horas y horas en el gimnasio, hemos realizado esta colaboración con nuestros amigos de 2×3.cl para que conozcas más sobre el poder de las proteínas y cómo debes incluirlas en tu dieta.

La importancia de las proteínas

Son muchas las razones por las que debes incluir proteínas a tu dieta. De los 20 aminoácidos que conforman las proteínas, 9 son esenciales. En este contexto, esencial significa que tu cuerpo no puede fabricar dichos aminoácidos por sí mismo. La única forma de que estén en nuestro cuerpo es consumiéndolos a través de los alimentos. Las proteínas suministran los componentes básicos del tejido muscular, así como los compuestos necesarios para los neurotransmisores y las hormonas.

Cada vez que te ejercitas en el gimnasio, creas pequeños desgarres en tu tejido muscular y es fuera del gimnasio donde realmente los músculos crecen. Para hacer esto, sin embargo, necesitas suficiente combustible. Con el consumo adecuado de proteínas, los aminoácidos acuden al rescate de tu tejido muscular, reparando las fisuras de manera que puedan regenerarse aun más fuertes.

Además de esto, las proteínas ofrecen otros beneficios a las mujeres que se ejercitan.

Estabilizan tus niveles de energía y apetito

Si tienes un hambre voraz durante todo el día, probablemente no estás consumiendo suficientes proteínas en cada una de tus comidas. A diferencia de los carbohidratos, las proteínas tardan más en digerirse.

Esta digestión lenta significa que estarás satisfecha por más tiempo y tendrás menos hambre, lo cual te ayudará a no exceder tu consumo calórico y a ingerir macros de manera adecuada.

Te ayudan a quemar mejor tus calorías

Las proteínas son los alimentos que mayor energía gastan para que el cuerpo pueda digerirlas y utilizar sus nutrientes.

Esto significa que tu cuerpo realmente usa entre 20 y 35% de la energía consumida de la proteína sólo para digerirla y absorberla. Es decir, de cada 100 calorías que obtienes de tus proteínas, entre 25 y 30 son consumidas en el proceso digestivo.

Debido a que tu cuerpo consume más energía para procesar las proteínas de la que consume para digerir carbohidratos y grasas, las personas que consumen más proteínas durante el día pueden quemar grasas más rápido que otros con un plan proteico más bajo.

Evitan que pierdas masa muscular

Debido a que tu ingesta calórica disminuye y los carbohidratos y grasas se hacen escasos en una dieta estricta, hay grandes posibilidades de que tu cuerpo termine utilizando proteínas para obtener energía. Esto deja menos energía disponible para las funciones corporales.

Si la cantidad de aminoácidos es insuficiente, tu cuerpo comenzará a perder tejido muscular para obtenerlos. Esto se traduce en pérdida de masa muscular y un metabolismo más lento. ¡Protégete de esto consumiendo más proteínas!

Potencian tu sistema inmunológico

¡Las bondades de la proteína en polvo! Si decides añadir proteína en polvo a tu dieta, lograrás mucho más que ganancia muscular con tu dieta. Este suplemento también potencia tu sistema inmunológico, ya que contiene glutatión.

Mitos acerca de las proteínas

Una de las razones por las que muchas mujeres se alejan de las proteínas es porque creen en los mitos que escuchan. No dejes que los falsos rumores te cuesten tu ganancia muscular. Evita la confusión separando los hechos de la ficción.

Mito: la proteína te hará lucir musculosa

Las proteínas te harán más fuerte. Asócialo con potencia y musculatura magra, no con un físico masculino. Escoger pollo en lugar de chocolate y hacer pesas no te convertirá en una versión súper musculosa de ti misma.

Es importante entender que el cuerpo femenino tiene sólo una parte de la testosterona necesaria para construir tejido muscular. Incluso con la adición de proteínas, no vas a muscular de la misma manera que los hombres.

Finalmente, el exceso de proteínas no incrementará necesariamente tu desarrollo muscular. Este exceso es convertido en aminoácidos para usarse como energía adicional o ser excretados, así que no te preocupes por este mito.

Mito: una dieta alta en proteínas es fuerte para tus riñones

Si tienes una condición renal preexistente, definitivamente debes ser un poco más cuidadosa al añadir proteínas a tu plan nutricional. Pero si eres una mujer saludable y activa, puedes aumentar tu consumo proteico de manera segura.

Sólo recuerda que aumentar el consumo proteico puede deshidratar, así que incrementa tu consumo de agua también.

Mito: las dietas altas en proteínas comprometen tu salud ósea

Es definitivo: no existen pruebas científicas de que las dietas altas en proteínas incrementen los niveles de ácido en el cuerpo, lo cual ha estado relacionado con problemas óseas.

De hecho, algunos expertos afirman que las dietas altas en proteínas tienen un pequeño pero significante beneficio sobre la espina dorsal.

Consumo de proteínas esenciales

Entonces, ¿cuánta proteína necesitas consumir? El número recomendado varía dependiendo de la fuente.

De acuerdo con el Centro de Prevención y Control de Enfermedades, la recomendación para la persona promedio es de alrededor 46 gramos para las mujeres y 65 gramos para los hombres por día.

Recuerda, sin embargo, que esta es la recomendación para una mujer semisedentaria promedio. Si estás constantemente ejercitándote y, por lo tanto, rompiendo tu tejido muscular, requieres de mayor ingesta proteica. Igualmente, si tu dieta es baja en calorías provenientes de los carbohidratos y grasas, los macros que consumas provenientes de las proteínas deberán incrementarse.

Las personas que se ejercitan y no siguen ninguna dieta deberían intentar consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso.

Si estás en un plan dietético y de ejercicios, deberías consumir diariamente alrededor de 1,15 gramos de proteína por cada kilogramo de peso.

Enfócate en ingerir proteínas de buenas fuentes como pollo, pescado, carne roja magra, huevos, productos lácteos bajos en grasas y proteína en polvo de calidad.